Vuoi dimagrire? Fai sport. Vuoi combattere l’ipertensione? Fai sport. Vuoi stare bene? Fai sport. Si potrebbe andare avanti per pagine e pagine. Troppi medici, e troppo spesso, si limitano a un banale e vago suggerimento: fai sport. Sbagliato, sbagliatissimo.

Chiariamolo subito: lo sport fa bene, ma solo se fatto correttamente. Per frequenza settimanale e intensità di sforzo, per esempio. È una cosa assolutamente positiva, che l’esercizio fisico venga “utilizzato” per stare meglio, che si siano abbattuti dei muri. Un esempio per tutti: la credenza (falsa, ma fino a pochi anni fa incrollabile) che un cardiopatico debba stare alla larga dallo sport. E’ vero il contrario. Lo sport fa bene. Fa benissimo. Fa bene al corpo e alla psiche. Ha tanti effetti positivi: come fosse un meraviglioso cocktail che mette insieme farmaci antianginosi, cardiotonici, betabloccanti, antipertensivi, ipoglicemizzanti, ipolipemizzanti, ansiolitici, antinfiammatori. Una “pillola magica”, davvero. Ma, come tutte le pillole, lo sport non va “preso” a caso. Quando un medico prescrive un farmaco, qualsiasi esso sia, direbbe mai al paziente “ne prenda un po’”? No, ovvio. Ecco perché è sbagliato, profondamente sbagliato, limitarsi a dire “fai sport”. L’attività fisica ha una grande importanza come terapia in ambito cardiovascolare e cardiometabolico: ma va trattata come un vero e proprio farmaco: principio attivo, indicazioni terapeutiche, controindicazioni, effetti collaterali. Perché può creare non piccoli problemi, se non assunto con i dosaggi e le modalità giuste. Per semplificare ecco un programma tipo sapendo calcolare le proprie soglie attraverso la formula empirica di Karvonen: La formula “magica”. La formula di Karvonen dà un’indicazione piuttosto precisa della frequenza cardiaca corretta, in base all’obiettivo che ci si pone.

FC allenante= FC riposo +[(FC max-FC riposo) X% di carico]

La frequenza cardiaca massima si può ricavare sottraendo la propria età da 220. La frequenza a riposo si misura al risveglio (meglio una media di tre rilevazioni, in tre giorni consecutivi). La percentuale di carico dipende dall’obiettivo. Si calcola il 50-60% per individuare la zona di fondo lipolitico, il 65-75% per la zona in cui si bruciano zuccheri e si migliora il metabolismo. Tutti i giorni camminare il più possibile o spostarsi in bicicletta, fare le scale a piedi. Ogni allenamento sarà preceduto da 5 minuti di riscaldamento, stretching e respirazione diaframmatica e sarà seguito da 5 minuti di defaticamento, stretching e respirazione diframmatica.

1° allenamento: 40 minuti al 60% della propria formula di Karvonen alla mattina a digiuno, dopo avere bevuto 2 bicchieri di acqua a temperatura ambiente.

1° allenamento bis: 40 minuti al 70% della propria formula di Karvonen.

2° allenamento: 50 minuti di interval training. (2 minuti all’80-90% alternati a 3 minuti di recupero attivo, corsa lenta, da

ripetersi 10 volte). 3° allenamento: 55 minuti di circuito forza muscolare e resistenza aerobica.

ESERCIZIO FREQUENZA CARDIACA
-bicicletta o cyclette 10′ 55% -60% FcMax riscaldamento
-bicicletta o cyclette 5′ 65% FcMax
-step up-step down 1×20
-crunch 1×20
-lat pulley 1×20 <
-tappeto o corsa 8′ 65% FcMax

RIPETERE 2 volte tutto dall’inizio escluso il riscaldamento
-chest press 1×20
-abductor machine 1×20
-crunch inverso 1×20
-rotex o tapis in salita 8′ 65% Fcmax

RIPETERE 2 volte tutto dall’inizio il 2° mini-circuito

defaticamento su biciletta o cyclette 5′ fino a FC su valori quasi normali
stretching finale 2×30″
a terra con gambe alte 2×40″







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